Mogłem wybrać lepiej. Powinnam była przewidzieć. Kto z nas nie zastanawiał się nad tym, jak wyglądałoby jego życie, gdyby w kluczowym momencie podjął inną decyzję? A może wracamy wciąż do szans, które zmarnowaliśmy, i nie potrafimy uwolnić się od żalu?

Żal bywa paraliżujący, może stanowić źródło wstydu i rozczarowania, ale też okazać się potężnym narzędziem zmiany. W jaki sposób radzić sobie z nadmiernym rozpamiętywaniem? Co robić, żeby żal był produktywny? Jak zaakceptować swoje wybory?

Pisze o tym Robert L. Leahy, jeden z najbardziej cenionych terapeutów poznawczo-behawioralnych, w książce „Gdybym tylko...”. Podkreśla, jak ważne jest, by zrozumieć, czym jest żal, nauczyć się podejmować dobre decyzje i sprawić, by działał na naszą korzyść. Trzeba, jak podkreśla, zastanowić się, czy pod wpływem spodziewanego żalu podejmujemy działania, czy też wręcz przeciwnie – unikamy ich, czy potrafimy uciąć tendencje do ciągłego rozpamiętywania rozczarowań i iść dalej, wyciągając wnioski z doświadczeń, które – choć bolesne – bywają twórczą inspiracją na przyszłość.

Nad destruktywnym wpływem nieustannego rozpamiętywania złych decyzji i umiejętnością radzenia sobie z ich nieprzewidzianymi konsekwencjami dyskutowali podczas 6. Forum Specjalistów Wydawnictwa UJ w Krakowie psychologowie i terapeuci Natalia Harasimowicz i Grzegorz Marek.

Jak podkreślał G. Marek, żal jest skomplikowaną emocją, bo obejmuje zarówno smutek, jak i złość, wybiega z obawami w przyszłość, a jednocześnie sięga ku przeszłości. Czy są zdrowe i mniej zdrowe sposoby radzenia sobie z żalem?

– To zależy – odpowiada terapeuta. Sięgając do własnych obserwacji i rozmów z pacjentami, przyznaje, że woli, gdy przeżywają złość, a nie smutek. Złość bowiem jest emocją energetyczną, napędzającą do zmiany, prowokującą do działania. Krzyk, rzucanie talerzami – to może nie są sytuacje sprzyjające dialogowi, ale one komunikują nam samym, że dzieje się coś, co jest niezgodne z naszym systemem wartości, osobowością, oczekiwaniami. Tymczasem smutek, charakterystyczny bardziej dla kobiet, jest przeżywany wewnętrznie, co nie oznacza, że nas rozbija. – Jest to więc kwestia indywidualna – podsumowuje G. Marek, porównując te dwa sposoby przeżywania żalu z aktywnością fizyczną. Wiadomo, że korzystne dla zdrowia jest jej zwiększenie, ale w jaki sposób – to już kwestia drugorzędna. Ktoś lubi spacery, ktoś inny woli bieganie albo boks. Ważne jest, by rodzaj aktywności dostosowany był do nas samych. Podobnie jest z emocjami i sposobami ich wyrażania.

Między wstydem a pogardą

Natalia Harasimowicz dodaje przy tym, że najważniejsze w przeżywaniu żalu jest pozwolenie sobie na niego. – Niektórzy żałują nawykowo, mają skłonność do zamartwiania się. W takich przypadkach trzeba zatrzymać błędne koło, które blokuje inne emocje. Ale kiedy jest czego żałować, trzeba dać sobie na to czas, pozwolić sobie na bezsilność czy smutek – wyjaśnia. Jej zdaniem przeżywanie żalu jest okazją, by zastanowić się nad tym, które z naszych potrzeb są niezaspokojone, jakie znaczenie ma dla nas to, co straciliśmy i opłakujemy. – Świat każe biec do przodu, a my za mało dajemy sobie czasu na myślenie o tym, czego żałujemy. Aby iść dalej, trzeba się z tym pożegnać, posmucić się – uważa.

Z poczuciem żalu wiąże się czasem wstyd, a nawet pogarda dla siebie. Przeżywanie tych emocji jest trudne, bo mówią one o łamaniu norm społeczno-kulturowych, są jednak pomocne, by funkcjonować w grupie, odnaleźć się w świecie zasad, jakimi się ona kieruje. – Wstyd chroni naszą intymność i nasze granice. Nie wstydzić się to nie żyć w społeczeństwie – podkreśla N. Harasimowicz. Jak przyznaje, wstyd jest poważnym problemem w małych społecznościach, prowadzi do tłumienia emocji, cierpienia, depresji i lęku, co otwiera przestrzeń działania dla pogardy do samego siebie. Kiedy zaczynamy myśleć: „Nie zasługujesz na to, żeby było lepiej” albo „Jestem tak zły, że powinny mnie spotykać tylko złe rzeczy”, znaczy to, że odzywa się w nas krytyczny wewnętrzny głos, surowo zabraniający cieszyć się życiem.

Wiecznie zmartwieni

Nie wszyscy w ten sposób przeżywają swoje porażki czy błędne decyzje. Od czego więc zależy, że ktoś bez końca analizuje przeszłość i snuje czarne wizje przyszłości, a ktoś inny przejmuje się tym mniej albo wręcz wcale? – Decydują o tym w dużej mierze przekazy wewnątrzkulturowe, religijne, społeczne. Trzeba też przyznać, że poczucie wspólnoty pomaga lepiej sobie radzić i funkcjonować – uważa G. Marek. Dodaje przy tym, że nie zawsze osoby, które na zewnątrz wydają się spokojne i sprawiają wrażenie, iż radzą sobie z wyzwaniami, rzeczywiście wiedzą, jak mierzyć się z żalem i go twórczo wykorzystywać. Bywa, że unikają one konfrontacji z własnymi emocjami, tłumią je.

Są ludzie, którzy mają skłonność do nieustannego zamartwiania się przyszłością. Wobec konkretnych wyzwań i zadań, które przed nimi stoją, przyjmują strategię przewidywania i analizowania potencjalnych zagrożeń, by dobrze się do nich przygotować. – Ale taka strategia jest nieskuteczna, bo lęk się podnosi, a zmartwienie jest coraz większe. Jaki jest skutek? Unikanie decyzji lub podejmowanie ich pod wpływem impulsu, bez uwzględnienia własnych potrzeb – twierdzi N. Harasimowicz. Jej zdaniem jedynym lekarstwem na taką postawę jest „branie udziału w życiu, nieunikanie doświadczeń, nieunikanie niepewności”. – Osoby w żałobie mają czas, kiedy jest im trudno, ale uczą się też z tą żałobą funkcjonować. Chodzi o to, by brać udział w rzeczywistości, jaką się ma. Zrób miejsce na żal i zrób miejsce na życie – radzi psychoterapeutka.

Starszym – i surowym – bratem zamartwiania się jest wewnętrzny krytyk. „Mogłaś to zrobić lepiej! Inni nie popełniają tylu błędów co ty! Znowu się wygłupiłeś!”. Jeżeli mierzymy się z takimi myślami, wypominamy sobie popełnione błędy, wyolbrzymiamy wady i stawiamy wygórowane oczekiwania, najprawdopodobniej to właśnie on doszedł do głosu. Co sprawia, że nie potrafimy spojrzeć na siebie z wyrozumiałością? Jak radzić sobie z nadmierną samokrytyką? O mechanizmie powstawania wewnętrznego krytyka, jego wpływie na nasze zdrowie psychiczne i sposobach radzenia sobie z nim rozmawiały Zuzanna Piechowicz, dziennikarka radiowa zajmująca się zdrowiem psychicznym, oraz Anna Jerzak, psycholog i psychoterapeutka, autorka bloga psychonomia.pl.

Zaplecze czy scena?

Trzeba przede wszystkim odróżnić wewnętrznego krytyka, który blokuje rozwój i paraliżuje nas od środka, od zwyczajnej samokrytyki, pozwalającej wyciągać wnioski z popełnionych błędów i budować na nich. – Wewnętrzny krytyk nie znosi sprzeciwu. To nasz uwewnętrzniony głos, nabywany w trakcie obcowania z osobami dla nas znaczącymi. Zależy od kultury, społecznych wartości, religii – wyjaśnia A. Jerzak. To głos, który stawia nam wyśrubowane wymagania, nierealne do spełnienia i nieliczące się z naszymi zasobami. Jest też głosem karzącym. Bywa utożsamiany z rodzicami, ale – jak podkreśla terapeutka – to nie jest rzeczywisty obraz rodziców i ich wpływu na świat naszych emocji, ale raczej nabyte z wiekiem przekonania i wyobrażenia. Jej rozmówczyni zwróciła uwagę na modne dziś określenie „syndrom oszusta”, na który cierpią przede wszystkim kobiety. Nazwa tego zjawiska jest nieco myląca, bo nie jest ono opisane w kategoriach naukowych, co nie zmienia faktu, że wiele osób mierzy się z poczuciem własnej słabości i niekompetencji oraz z lękiem przed wstydem, gdy te rzekome braki ujawnią się publicznie.

– To nie jest głos wspierający, najchętniej byśmy go wyciągnęli – przyznaje dziennikarka. Anna Jerzak nie ma jednak dobrych wieści dla tych, którzy marzą o uwolnieniu się od swojego prywatnego wewnętrznego krytyka. – Nie wyeliminujemy z życia tego elementu – podkreśla, namawiając przy tym, by zastanowić się, co uruchamia w nas głos wewnętrznego krytyka i w jakich sytuacjach on się odzywa. – Ludzie potrafią mówić o sobie w sposób bardzo raniący. To uderzające, jakich inwektyw używają sami wobec siebie – zauważa.

Nie pomagają w procesie ujarzmiania tego nadmiernie surowego głosu media społecznościowe. Sprzyjają one tendencjom do porównywania się z innymi na własną niekorzyść, bezkrytycznie i bez uwzględnienia faktu, że to, co widzimy na kolejnym zdjęciu czy rolce, jest kreacją, a nie rzeczywistością. Porównujemy często własne zaplecze do cudzej sceny, wyłączając poczucie osobistej wartości i umiejętność realnej oceny naszych możliwości.

Rozmówczynie zgodne są w jednym: wewnętrzny krytyk ma w Polsce sporo paliwa. Jego rozwojowi sprzyja system edukacji, który nie wykształca nawyku dbania o to, co jest naszym talentem i mocną stroną, sprzyja natomiast pielęgnowaniu nadmiernych wymagań i surowych ocen. Często troska rodziców czy nauczycieli rozumiana jest też jako punktowanie błędów dzieci i ich korygowanie. Są to działania podejmowane z dobrej woli i zamiarem stworzenia przestrzeni do rozwoju, kończą się jednak zablokowaniem potencjału człowieka, prowadzą do prokrastynacji lub perfekcjonizmu.

Jak sobie radzić z wewnętrznym krytykiem? – Trzeba odkleić ten głos od nas samych, zastanowić się, czy to, co próbuje mi wmówić, jest moje, czy nie moje. Zgodne z moimi wartościami czy nie? Ważne dla mnie? Czasem wystarczy usłyszeć, jak zaczyna się komunikat naszego wewnętrznego krytyka. Czy są to słowa „musisz”, „powinieneś”? – radzi A. Jerzak, zwracając przy tym uwagę, że wewnętrzny krytyk nie jest głosem łagodnym, wspierającym, troszczącym się o nas, ale surowym i nakazującym. Jak podsumowuje, dojrzałe, odpowiedzialne decyzje podejmujemy w oderwaniu od tego głosu.